ויטמין C הוא ויטמין בעל תפקיד חשוב בגופנו והוא מעורב בכמה תהליכים שונים בגוף וכאלה שבלתי אפשרי לבצע בלעדיו. את הוויטמין הזה ניתן לצרוך ממזון ויש כמה מאכלים שיכולים לספק אותו בכמות לא מבוטלת. אז אילו מאכלים מכילים ויטמין C – ואיך תשלבו אותם בתפריט היומי שלכם?

מה זה ויטמין C?

ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון היעילים ביותר, יש לו חלק מהותי בתהליך הייצור של חלבון הקולגן, הוא מסייע בספיגת ברזל, בייצור רקמות ובחיזוקן, הוא לוקח חלק בתהליכים עצביים שונים ועוד תהליכים רבים אחרים. את הוויטמין הזה גוף האדם לא יכול לייצר או לאגור משום שהוא מסיס במים, ולכן צריך לצרוך אותו באמצעות מזון.

מה הכמות היומית המומלצת?

לפני שנפרט את המאכלים עצמם, חשוב לדעת כמה מ”ג ויטמין C חשוב לצרוך בכל יום:
ילדים/ות עד גיל שנה יצטרכו כ-45 מ”ג ביום. ילדים/ות ונערים/ות מגיל שנה עד גיל 10 יזדקקו לכ-20 מ”ג ביום בממוצע, ונערים/ות עד גיל 18 יזדקקו לכ-70 מ”ג ביום. נשים וגברים מעל גיל 18 צריכים כ-80 מ”ג ביום, בעוד שנשים מניקות ונשים בהיריון יצטרכו מעט יותר – כ-90 מ”ג ביום. כדי לקבוע את המינון המתאים לכל אחד, חשוב להתייעץ עם תזונאי/ת כדי לקבוע כמויות, בעיקר כאשר מדובר בנשים בהיריון ונשים מניקות.
הערה חשובה: לעתים יש שינויים בהמלצות בהתאם לגוף הממליץ, ולכן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לגבי המינון המתאים.

אילו מאכלים מכילים ויטמין C?

פירות הדר

לימון, קלמנטינה, תפוז, אשכולית אדומה או צהובה עשירים בוויטמין C, ושילוב של פרי אחד ביום מתוך פירות ההדר בתפריט יספק לכם בין 30 ל-60 מ”ג ויטמין C (בהתאם לפרי).

ירקות ירוקים

ברוקולי, קייל או כרוב ניצנים יכילו כמויות מכובדות של ויטמין C, כ-40-50 מ”ג בממוצע למנה (למעט קייל שמכיל כמות גבוהה יותר של כ-100 מ”ג במנה). מומלץ לאדות אותם כדי להימנע מאובדן של הערכים התזונתיים, ולהימנע מבישול במים ככל הניתן.
 

פירות טרופיים 

אננס, מנגו, ליצ’י, גויאבה, קיווי ועוד הם פירות שיכולים לספק מנות לא מבוטלות של ויטמין C, למשל מנגו יכול לספק כמות של כ-50 מ”ג למנה וקיווי מספק כ-80 מ”ג למנה. 

פלפל אדום וצהוב 

הירקות החביבים והצבעוניים מכילים כ-120 מ”ג ויטמין C לכחצי כוס (כחצי פרי).
עגבניות – העגבניות מוכרות כמקור טוב לליקופן, אבל הן יכולות לספק גם ויטמין C בכמות של כ-15 מ”ג ליחידה.

כרובית

לאחר בישול, תספק לכם כ-40 מ”ג של ויטמין C לכמות של בערך כוס (כשליש מכרובית בגודל בינוני).

תותים 

התות הוא מאכל עשיר במיוחד בוויטמין C, וכ-5 תותים לערך יספקו כ-45 מ”ג ויטמין.

מלון 

הכוונה למלון כתום. פרי עשיר בוויטמין C, ומנת פרי אחת תספק כ-60 מ”ג ויטמין.

דרכים קלות ופשוטות לשילוב פירות וירקות עם ויטמין C בתפריט

1. ארוחות ביניים קבועות – אם אתם מקפידים על תפריט קבוע, אפשר לשלב פרי כחלק מארוחת הביניים שלכם. כך תאכלו לפחות פרי אחד ביום, תהנו מארוחה מזינה וקלילה ותקבלו עוד שלל ערכים תזונתיים טובים חוץ מוויטמין C. חשוב לדעת שקיימים פירות שלא כדאי לאכול על קיבה ריקה כמו פירות חומציים במיוחד (פירות הדר לדוגמה), ולכן כדאי לשלב את ארוחת הביניים הזו עם מרכיב נוסף כמו אגוזים או חטיף בריאות.

2. משלוחי פירות – אם אתם מתכננים אירוע, יציאה או אם פשוט בא לכם להתפנק, משלוחי פירות הם אפשרות מצוינת ליהנות מקינוח טעים ובריא, וגם מערכים תזונתיים מצוינים כמו ויטמינים ומינרליים. בסידורי פירות יש כמה סוגים של פירות, ולעתים כאלה שלא תמיד מוצאים בסופר (כמו פירות טרופיים). כשמזמינים מגש כזה אפשר להיות בטוחים שמקבלים פירות שנחתכו ממש טרם המשלוח, כך שהם טריים, עסיסיים ומכילים את כל הערכים התזונתיים הטובים שלהם, והם מועברים בשיא טריותם אל הלקוח. משלוחי הפירות נשלחים גם מהיום להיום, וניתן להזמין במשלוח מהיר עד הבית ולקבל משלוח טרי וטעים.

3. מיצים ומשקאות – מיצי פירות הם דרך מצוינת להכניס פירות לתפריט ולהעשיר אותו בוויטמין C. חשוב לבחור במיצים טבעיים ולא כאלה שמכילים תוספת סוכר, ועדיף כאלו שנסחטו במקום. גם שייקים שמכילים את הפירות האלה יוכלו להתאים, ואפשר לשלב אותם בארוחת הבוקר או הערב.

4.הוסיפו ירקות טריים או מבושלים לכל מנה בארוחת הצהריים והערב – מנה קטנה של ירקות מבושלים או טריים תוסיף משמעותית לכל ארוחה ותעלה את הערכים התזונתיים שתקבלו ממנה.

לוויטמין C יש ערך רב לגוף האדם וחשוב לצרוך אותו על בסיס יומיומי כדי לשמור על הבריאות ועל התהליכים התקינים של הגוף שלנו. המאכלים שמכילים ויטמין C הם בריאים מאוד ובעיקר טעימים כך שכל אחד יוכל למצוא את המקור המועדף עליו ולשלב אותו בתפריט. אל תוותרו על המאכלים האלה, ותוכלו לקבל מהם ויטמינים, מינרליים ובעיקר לשמור על תפריט בריא שמכיל מאכלים שטובים לבריאות.